ΓΙΑΟΥΡΤΙ, μιὰ κουταλιὰ μὲ τεράστια Διατροφικὴ Ἀξία

ΓΙΑΟΥΡΤΙ:

 μια κουταλιά με τεράστια Διατροφική Αξία

Αν και το γιαούρτι είναι ευρέως γνωστό για τα υγιή προβιοτικά του, διαθέτει επίσης ενα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ, που το καθιστά πρωτοπόρα και  απόλυτη σούπερ τροφή, που προάγει την υγεία, από γαστρεντερικές διαταραχές, παχυσαρκία, έως  ασθένειες των ούλων.

 Ιστορία του γιαουρτιούΓΙΑΟΥΡΤΙ, μιὰ κουταλιὰ μὲ τεράστια Διατροφικὴ Ἀξία

 

 

Η προέλευση του γιαουρτιού παραμένει αβέβαια, αλλά τεκμηριώθηκε σαν το  αγαπημένο φαγητό του κατακτητή Τζένγκις Χαν και του στρατού του τον δέκατο τρίτο αιώνα.

Ενώ το  γιαούρτι είναι το διατροφικό στήριγμα σε όλη τη Μέση Ανατολή, την Ασία, τη Ρωσία, τη Βουλγαρία  για χιλιάδες χρόνια, τα οφέλη για την υγεία του έγιναν εμφανή μόνο κατά τη διάρκεια του εικοστού αιώνα, λόγω της έρευνας που διεξήχθει  από τον Δρ Elie Metchnikoff σε βακτήρια του γαλακτικού οξέος.

Το Γιαούρτι γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλή σε όλο τον κόσμο, ιδιαίτερα στις Ηνωμένες Πολιτείες, τόσο  όσο στην Τουρκία, στη Ινδία, και στην Ελλάδα, όπου το γιαούρτι  χρησιμοποιείται στην μαγειρική.1

Στήριξη του γαστρεντερικού συστήματος 

 

Το Γιαούρτι παράγεται με ζύμωση του γάλακτος με καλλιέργειες των  βακτηρίων Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus.

Άλλες ζωντανές καλλιέργειες όπως Lactobacillus casei και Lactobacillus acidophilus συχνά προστίθενατι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας,  αυτά τα ευεργετικά βακτήρια, γνωστά σαν προβιοτικά, βελτιώνουν την πέψη και ωφελούν στις  κοινές γαστρεντερικές διαταραχές.1

Η δυσανεξία στη λακτόζη, αναφέρεται στην αδυναμία αφομείωσης  της λακτόζης των γαλακτοκομικών προϊόντων λόγω της ανεπάρκειας στο ένζυμο λακτάση.

Το Γιαούρτι είναι η  εναλλακτική λύση για το γάλα για τα άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στην λακτόζη, σύμφωνα με έρευνα που αναφέρεται στο περιοδικό New England Journal of Medicine.2

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα προβιοτικά στο γιαούρτι ενισχύουν την απελευθέρωση της βήτα-γαλακτοσιδάσης, ένα ένζυμο που ενισχύει την πέψη της λακτόζης.3

Υπολογίζεται ότι ένας στους τέσσερις ανθρώπους αποκτά διάρροια  που σχετίζεται με τα αντιβιοτικά .4

Επιστήμονες στο Indiana University School of Medicine διεξήγαγαν μια έρευνα.

Τα αποτελέσματα έδειξαν μια 24% μείωση στη συχνότητα εμφάνισης της διάρροιας στην ομάδα γιαουρτιού, σε σύγκριση με 12% μείωση στον έλεγχο group.5

 Επιλογή και αποθήκευση του γιαουρτιού

Ψάξτε για «ζωντανές καλλιέργειες”  στην ετικέτα.

Αυτό δείχνει την παρουσία  φιλικών βακτηρίων του εντέρου.

Αποφύγετε το γιαούρτι με αρωματικές και γλυκαντικές ουσίες.

Διαλέξτε τα  απλά αντί των φρούτων, τα τελευταία συνήθως ‘εχουν προσθήκη ζάχαρης.

Φυλάσσεται στο ψυγείο μετά την αγορά.

Το Γιαούρτι παραμένει φρέσκο μέχρι και μία εβδομάδα μετά την ημερομηνία λήξης, εφόσον δεν έχει ανοιχτεί.

Aντιπαχυντικές Επιδράσεις

Πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει οτι  το γιάουρτι καταπολεμάει την παχυσαρκία.

Σε έρευνα σε ζώα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι στα ποντίκια που συμπληρώθηκε στην διατροφή τους  γιαούρτι σε σκόνη, είχαν σημαντικά χαμηλότερη αύξηση βάρους από ό, τι τα ποντίκια ελέγχου.

Αυτό αποδόθηκε στην αύξηση των επιπέδων των λιπιδίων στα κόπρανα,που σημαίνει οτι το  γιαούρτι μειώνει την  απορρόφηση λίπους στο λεπτό έντερο.6

Τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών τροφίμων, όπως το γιαούρτι, μείωσαν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους τους κατά 67% σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Association, σε σχέση σε μια 10-ετή περίοδο.7

Επιπλέον, οι ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, μελέτησαν τη σχέση μεταξύ συγκεκριμένων τροφίμων και της μακροπρόθεσμης  αύξησης του σωματικού βάρους σε περισσότερους από 120.000 άνδρες και γυναίκες.8

Μετά την ανάλυση των δεδομένων από την εικοσαετή έρευνα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το γιαούρτι ήταν η τροφή που συνδέεται περισσότερο με την διατήρηση του βάρους, ακόμη περισσότερο από ό, τι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Για να διαπιστωθεί αν η κατανάλωση του γιαουρτιού μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους στους ανθρώπους, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τενεσί επέλεξαν τυχαία 34 υγιείς παχύσαρκους και τους έδωσαν από 500 γραμμάρια άπαχο γιαούρτι, στην μια ομάδα και  μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, στην άλλη  για 12 εβδομάδες.9

Και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοια διατροφή με χαμηλές θερμίδες.

Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα με το γιαούρτι εμφάνισαν μια μέση απώλεια βάρους των  περίπου 6 κιλών, σε σύγκριση με  5 κιλά στην ομάδα ελέγχου.

Επιπλέον, εκείνοι που κατανάλωναν γιαούρτι αύξησαν κατά  31% την μυϊκή μάζα και έχασαν 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος, το οποίο εκφράζεται με μείωση πάνω από 1,5 εκατοστά από τη μέση.

Η βελτίωση αυτή είναι αξιοσημείωτη διότι η  συσσώρευση λίπους σπλαχνικού έχει συσχετιστεί με με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο και διαβήτη τύπου II.10

Τα υφιστάμενα δεδομένα δείχνουν ότι το ασβέστιο που είναι το κύριο συστατικό στο γιαούρτι είναι υπεύθυνο για τα απισχναντικά αποτελέσματα του γιαουρτιού.

Μολονότι το ασβέστιο μπορεί να λειτουργεί μέσω πολλαπλών μηχανισμών, ένας τρόπος δράσης του σχετίζεται με την ικανότητά του να καταστέλλει την απελευθέρωση της ορμόνης καλσιτριόλης, στην οποία οφείλεται η αποθήκευση λίπους και ετσι βοηθάει στην λιποδιάλυση.11

Άμυνα κατά του Καρκίνου

Πρόσφατα στοιχεία αποκαλύπτουν ότι η προσθήκη του γιαουρτιού στη διατροφή σας μπορεί να σας προστατεύσει από την ανάπτυξη αρκετών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων του παχέος εντέρου, της κύστης και του μαστού.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Cancer, βρέθηκε μείωση κατά 35% του κινδύνου του  καρκίνου του παχέος εντέρου σε όσους κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα του γιαουρτιού σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν   χαμηλότερη ποσότητα σε περισσότερους από 45.000 άνδρες και γυναίκες κατά τη διάρκεια μιας 12-ετής περιόδου.12

Σουηδοί επιστήμονες ανακάλυψαν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της μείωσης του κινδύνου  του καρκίνου  της ουροδόχου κύστης και της πρόσληψης γιαουρτιού σε μια μελέτη  80.000 ανδρών  και γυναικών.

Μετά από 9-χρόνια παρακολούθησης, τα ευρήματα έδειξαν 38% χαμηλότερο κίνδυνο της νόσου σε άτομα που κατανάλωναν τακτικά γιαούρτι σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο.13

Σε μία άλλη μελέτη, οι ερευνητές αξιολόγησαν την πρόσληψη των προϊόντων γαλακτοκομικής  ζύμωσης σε 133 ασθενείς με καρκίνο του μαστού και 289 ελέγχους.

Ανακάλυψαν ότι το γιαούρτι είχε μια προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του μαστού, καθώς η υψηλότερη πρόσληψη συσχετίστηκε με μείωση 37% του κινδύνου.14

Η Διατροφική αξία του γιαουρτιού, σε αναλογία μιας κούπας

Θρεπτικά συστατικά (%)

Ιώδιο   87,20 mcg 58,1%

Ασβέστιο   448,30 mg 44,8%

Φώσφορος   352,80 mg 35,2%

Βιταμίνη Β2   0,52 mg 30,5%

Πρωτεΐνη   12,80 g 25,7%

Η βιταμίνη Β12   1,37 mcg 22,8%

Κάλιο   573,30 mg 16,4%

Ψευδάργυρος   2,18 mg 14,5%

Καταπολέμηση Καρδιοπάθειας

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι το γιαούρτι προσφέρει ισχυρή καρδιαγγειακή υποστήριξη.

Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 1.000 γυναίκες ηλικίας 70 ετών και άνω, εκείνες με την υψηλότερη πρόσληψη γιαούρτι όχι μόνο είχαν υψηλότερα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, αλλά επίσης σημαντικά χαμηλότερη στένωση της καρωτίδα αρτηρίας, μια μέτρηση της αθηροσκλήρωσης, από οτι εκείνες με τη χαμηλότερη πρόσληψη.15

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition επιβεβαίωσε την περαιτέρω αύξηση της HDL, σαν  αποτέλεσμα πρόσληψης   γιαουρτιού σε ανθρώπους εθελοντές.

Μετά την κατανάλωση  250 γραμμαρίων γιαούρτι  πλήρες σε λιπαρά καθημερινά για 21 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αύξηση της τάξης του 12 mg / dL των επιπέδων της HDL χοληστερόλης χωρίς καμία αλλαγή στα επίπεδα της LDL. Αυτό με τη σειρά του μετέβαλε  ικανοποιητικά την αναλογία LDL / HDL χοληστερόλης τους  περισσότερο από 23% 0.16

Καταπολέμηση των ασθενειών των ούλων 

Η χρόνια αύξηση των βακτηριδίων στο στόμα οδηγεί σε φλεγμονή και βλάπτει τα ούλα και τα οστά που στηρίζουν τα δόντια.

Αυτή η κατάσταση, είναι γνωστή ως περιοδοντική νόσος ή ασθένεια των ούλων, έχει συσχετιστεί με τα εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές ασθένειες.17

Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθημερινή πρόσληψη τουλάχιστον 2 ουγγιές απο γιαούρτι μεταξύ των ανδρών και των γυναικών συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης τους κατά 60% και 50%, αμφότερα.18

Εδω συνταγές για να φτιάξουμε σπιτικό γιαούρτι, απο την ιστοσελίδα φτιάχνω μόνος μου

Φτιάχνω σπιτικό γιαούρτι

Συστατικά:
1 κιλό γάλα
1 κουταλιά σούπας γεμάτη γιαούρτι
Παρασκευή:
1. Θερμάνετε το γάλα στους 90 βαθμούς κελσίου. Θα χρειαστείτε ένα θερμόμετρο αλλά αν δεν έχετε μπορείτε να κλείσετε τη θερμότητα αμέσως προτού να αρχίσει να βράζει το γάλα, δηλαδή μόλις το δείτε να αρχίζει να φουσκώνει.
2. Βγάλτε το γάλα από τη φωτιά και περιμένετε να πέσει η θερμοκρασία στους 45 βαθμούς κελσίου (για όσους διαθέτουν θερμόμετρο κουζίνας) αλλιώς τόσο ώστε να μπορείς να κρατήσεις το μικρό σου δαχτυλάκι μέσα στο γάλα και να μετρήσεις ως το 20 χωρίς να καείς.
3. Αραιώστε 1 κουταλιά σούπας γιαούρτι σε λίγο γάλα και ρίχτε το στο γάλα ανακατεύοντας.
 
H συνέχεια εδώ.
 
 
http://www.ftiaxno.gr/2007/07/blog-post_3785.html
 
Αλλη συνταγ’ή εδώ
 
 
http://www.wikihow.com/Make-Yogurt
 
 

Περίληψη

Ενσωματώνοντας το γιαούρτι στη διατροφή σας, σας προσφέρει υγιή προβιοτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από γαστρεντερικές διαταραχές, καρκίνο,  καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, και την ουλίτιδα.

Να θυμάστε ότι το γιαούρτι δεν είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής, και θα πρέπει να χρησιμοποιείται  για να αντικαταστήσει συστατικά της διατροφής σας, που μπορεί να είναι λιγότερο υγιή όπως το παγωτό.

Εάν προστεθεί  σκόπιμα γιαούρτι χωρίς να αφαιρέσετε μια άλλη τροφή, τότε η περίσσεια θερμίδων μπορεί να αντισταθμίσει τις ευεργετικές επιδράσεις του γιαουρτιού.

Επιμέλεια μετάφρασης

Απο τον William Gamonski

Ευαγγέλου Μαριάννα

Βιοχημικος Μs

Βιβλιογραφία

1. Available at: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=124 Accessed September 14, 2012.

2. Kolars JC, Levitt MD, Aouji M, Savaiano DA. Yogurt-an autodigesting source of lactose. N Engl J Med. 1984 Jan;310(1):1-3.

3. Rosado JL. Yogurt as a source of lactose autodigestion. Rev Invest Clin. 1996 Nov;48:63-6.

4. Doron SI, Hibberd PL, Gorbach SL. Probiotics for prevention of antibiotic-associated diarrhea. J Clin Gastroenterol. 2008 Jul;42:58-63.

5. Beniwal RS, Arena VC, Thomas L, et al. A randomized trial of yogurt for prevention of antibiotic-associated diarrhea. Dig Dis Sci. 2003 Oct;48(10):2077-82.

6. Johnson MS, Jumbo-Lucioni P, Watts AJ, Allison DB, Nagy TR. Effect of dairy supplementation on body composition and insulin resistance in mice. Nutrition. 2007 Nov-Dec;23(11-12):836-43.

7. Pereira MA, Jacobs DR Jr, Van Horn L, Slattery ML, Kartashov AL, Ludwig DS. Dairyconsumption, obesity and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA study. JAMA. 2002 Apr;287(16):2081-9.

8. Mozzaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willet WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long- term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 Jun;364(25):2392-404.

9. Zemel MB, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes. 2005 Apr;29(4):391-7.

10. Hamdy O, Porramatikul S, Al-Ozairi E. Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. Curr Diabetes Rev. 2006 Nov;2(4):367-73.

11. Zemel MB. Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications. J Am Coll Nutr. 2002 Apr;21(2):146S-151S.

12. Pala V, Sieri S, Berrino F, et al. Yogurt consumption and risk of colorectal cancer in the Italian European prospective investigation into cancer and nutrition cohort. Int J Cancer. 2011 Dec;129(11):2712-9.

13. Larsson SC, Andersson SO, Johansson JE, Wolk A. Cultured milk, yogurt, and dairy intake in relationship to bladder cancer risk in a prospective study of Swedish women and men. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1083-7.

14. Veer PV, Dekker JM, Lamers JWJ. Consumption of fermented milk products and breast cancer: a case-control study in the Netherlands. Cancer Res.1989;49:4020-4023.

15. Ivey KL, Lewis JR, Hodgson JM, et al. Association between yogurt, milk, cheese consumption and common carotid artery intima-media thickness and cardiovascular disease risk factors in elderly women. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):234-9.

16. Kiessling G, Schneider J, Jahreis G. Long-term consumption of fermented dairy products over 6 months increases HDL cholesterol. Eur J Clin Nutr. 2002 Sep;56(9):843-9.

17. Pihlstrom BL, Michalowicz BS, Johnson NW. Periodontal diseases. Lancet. 2005 Nov;366(9499):1809-20.

18. Shimazaki Y, Shirota T, Uchida K, et al. Intake of dairy products and periodontal disease: the Hisayama Study. J Periodontol. 2008 Jan;79(1):131-7.

(Visited 181 times, 1 visits today)




One thought on “ΓΙΑΟΥΡΤΙ, μιὰ κουταλιὰ μὲ τεράστια Διατροφικὴ Ἀξία

  1. Αὐτόματη εἰδοποίηση σύνδεσης: ΓΙΑΟΥΡΤΙ, μιὰ κουταλιὰ μὲ τεράστια Διατροφικὴ Ἀξία « Φιλονόη καὶ φίλοι……

Leave a Reply