Οἱ καλοὶ ὑδρογονάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί άδικα για την πρόκληση της επιδημίας της παχυσαρκίας.

Η αλήθεια είναι ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίσοι όπως και τα έλαια ή οι πρωτεϊνες.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα «σκουπίδια» με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι σίγουρα ανθυγιεινά και παχαίνουν.

Αλλά αυτό δεν έχει κάποια σχέση με τις πλούσιες σε φυτικές ίνες τρόφιμα, που επίσης τυχαίνει να περιέχουν υδατάνθρακες.
Αν και η χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα μπορεί να είναι επωφελής για ορισμένους ανθρώπους, αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι «κακά».

Παρουσιάζω μια λίστα 12 τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που επίσης τυχαίνει να είναι εξαιρετικά υγιεινή.

Αν δεν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, για λόγους υγείας, τότε δεν υπάρχει κάποιος σοβαρός λόγος για να αποφεύγετε αυτά τα νόστιμα φαγητά.

 

  1. Κινόα ( quinoa )Οἱ καλοὶ ὑδρογονάνθρακες1

Η Κινόα είναι ένα θρεπτικός σπόρος που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλής στην κοινότητα της υγιεινής διατροφής.
Κατατάσσεται σαν ψευτο-δημητριακό ένας σπόρος που παρασκευάζεται και καταναλώνεται σαν ένα δημητριακό.
Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει 21% υδατάνθρακες, καθιστώντας την μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών.

Η Κινόα είναι πλούσια σε πολλά μέταλλα και φυτικές ενώσεις Έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως την βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (1 ,2 ).
Δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την μια δημοφιλή εναλλακτική λύση σε δίαιτα ελεύθερη γλουτένης.

Η Κινόα είναι επίσης πολύ χορταστική, δεδομένου ότι έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για τον λόγο αυτό, μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους ( 3 , 4 ).

Συνοπτικά: Η Κινόα είναι υψηλής διατροφικής αξίας. Μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιώσεως του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και έτσι μπορεί να είναι χρήσιμη για απώλεια βάρους.

  1. Βρώμη ( Oat )Οἱ καλοὶ ὑδρογονάνθρακες2

Η Βρώμη μπορεί να είναι η πιο υγιεινή διατροφή σε ολόκληρο τον πλανήτη.

Είναι μια σημαντική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών .

Ο καρπός της βρώμης περιέχει 66% υδατάνθρακες, και σχεδόν το 11% από αυτές είναι ίνα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που ονομάζονται β-γλυκάνες .

H Βρώμη είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή πρωτεΐνης, περισσότερh από τα άλλα δημητριακά ( 5 ).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η βρώμη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης ( 6 , 7 , 8 , 9 ).

Τρώγοντας βρώμη μπορεί επίσης να μειωθούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε διαβητικούς ( 10 , 11 ).

Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ χορταστική και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ( 12 ).

Συνοπτικά: Η βρώμη περιέχει πολλές ευεργετικές θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και πρωτεΐνες. Η Βρώμη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης.

  1. Φαγόπυρο ( Buckwheat )Οἱ καλοὶ ὑδρογονάνθρακες3

Το Φαγόπυρο είναι επίσης ένα ψευτο-δημητριακό.

Παρά το όνομα, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι (πυρός ) με οποιονδήποτε τρόπο, και δεν περιέχει γλουτένη.

Ο σπόρος του φαγόπυρου περιέχει 72% υδατάνθρακες, και το μαγειρεμένο πλιγούρι από φαγόπυρο περιέχει περίπου 20% υδατάνθρακες.

Το Φαγόπυρο είναι πολύ θρεπτικό, και περιέχει τόσο πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επίσης, έχει περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από τα περισσότερα δημητριακά ( 13 , 14 , 15 ).

Τρώγοντας το φαγόπυρο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη ( 16 , 17 , 18 ).

Συνοπτικά: Το Φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και ανόργανα συστατικά από τα περισσότερα δημητριακά. Τρώγοντας το φαγόπυρο μπορεί να προκύψουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

  1. Μπανάνες
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.
Αποτελούνται από περίπου 23% υδατάνθρακες, είτε με την μορφή αμύλου ή σακχάρων.

Οι άγουρες (πράσινες) μπανάνες  έχουν  υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλα, τα οποία μετατρέπονται σε φυσικά σάκχαρα, καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν (κιτρινίζουν).

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C.

Λόγω της περιεκτικότητας σε κάλιο, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πιέσεως και την βελτίωση της υγείας της καρδιάς ( 19 ).

Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης. Και τα δύο βοηθούν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα και διατρέφουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου. ( 20 , 21 ).

Συνοπτικά: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση της αρτηριακής πιέσεως. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος.

  1. Γλυκοπατάτες

Οἱ καλοὶ ὑδρογονάνθρακες5

Οι Γλυκοπατάτες είναι ένα νόστιμος, θρεπτικός κόνδυλος.

Οι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες περιέχουν περίπου 18-21% υδατάνθρακες. Το περιεχόμενο υδατανθράκων αποτελείται από άμυλο, σάκχαρα και ίνες .

Οι Γλυκοπατάτες είναι μια πλούσια πηγή της βιταμίνης Α (από το β-καροτένιο), βιταμίνη C και κάλιο.

Είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, και μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της οξειδωτικής βλάβης και να μειώσουν το ρίσκο πολλών ασθενειών ( 22 ).

Συνοπτικά: Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (από το β-καροτένιο), καθώς επίσης και πολλές άλλες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

  1. Παντζάρια

Οἱ καλοὶ ὑδρογονάνθρακες6

Ωμά και μαγειρεμένα τα παντζάρια περιέχουν περίπου 8-10% υδατάνθρακες, αποτελούμενοι από ζάχαρη και φυτικές ίνες.

Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα. Το νιτρικό οξείδιο βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πιέσεως και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σε διάφορες ασθένειες ( 23 , 24 , 25 ).
Ο χυμός παντζαριών έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, και συχνά χρησιμοποιείται για να ενισχύσει την φυσική απόδοση κατά την διάρκεια ασκήσεων αντοχής ( 26 , 27 , 28 , 29 ).

Συνοπτικά: Τα παντζάρια είναι φορτωμένα με βιταμίνες και μέταλλα.. Περιέχουν υψηλές ποσότητες ανοργάνων νιτρικών αλάτων, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και να ενισχύσουν τη φυσική απόδοση.

  1. Πορτοκάλια

Οἱ καλοὶ ὑδρογονάνθρακες7

Τα Πορτοκάλια είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Αποτελούνται κυρίως από νερό και περιέχουν 11,8% υδατάνθρακες. Τα Πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Τα Πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και ορισμένες βιταμίνες Β. Περιέχουν κιτρικό οξύ, καθώς και αρκετές πολύ ισχυρές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη από πέτρες στους νεφρούς. Μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόσληψη του σιδήρου από τα τρόφιμα, μειώνοντας τον κίνδυνο αναιμίας ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).

Συνοπτικά: Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης C και φυτικών ενώσεων. Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στην πρόληψη της αναιμίας.

  1. Μπλέ Μύρτιλα (Blueberries)

Τα μπλέ μύρτιλα είναι απίστευτα νόστιμα.

Έχουν συχνά αναφέρεται ως «υπερτροφή» λόγω των ισχυρών ενώσεων που περιέχουν μαζί με τα αντιοξειδωτικά τους.

Αποτελούνται κυρίως από νερό, και περίπου 14,5% υδατάνθρακες.

Τα  μπλέ μύρτιλα περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες από πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και μαγγάνιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα  μπλέ μύρτιλα βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από οξειδωτική βλάβη. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την μνήμη σε ηλικιωμένους ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).

Συνοπτικά: Τα  μπλέ μύρτιλα είναι απίστευτα υγιεινά. Περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, και προστατεύουν τον οργανισμό από την οξειδωτική βλάβη.

  1. Γκρέιπφρουτ

Το Γκρέιπφρουτ είναι ένα εσπεριδοειδές με μια γλυκιά, πικρή και ξινή γεύση.

Περιέχει περίπου 9% υδατάνθρακες και έχει υψηλές ποσότητες πολλών βιταμινών, ιχνοστοιχείων μετάλλων και φυτικών ενώσεων.

Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και την μείωση της αντιστάσεως στην ινσουλίνη ( 40 ).

Επιπλέον, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη από πέτρες στους νεφρούς, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου ( 41 , 42 , 43 ).

Συνοπτικά: Το γκρέιπφρουτ περιέχει διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις των φυτών. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.

  1. Μήλα

Τα μήλα είναι ένα δημοφιλές φρούτο με μια γλυκιά γεύση και ιδιαίτερη υφή.

Διατίθενται σε πολλά χρώματα, μεγέθη και γεύσεις, αλλά γενικά περιέχει περίπου 13-15% υδατάνθρακες. Τα μήλα περιέχουν πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία,  αλλά συνήθως σε μικρές ποσότητες.

Ωστόσο, πρόκειται για μια αξιοπρεπή πηγή βιταμίνης C, και αντιοξειδωτικών

Η κατανάλωση μήλων μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διαφόρους τρόπους, όπως η βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα Μήλα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).

Συνοπτικά: Τα μήλα περιέχουν ένα αξιοπρεπές ποσό βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών . Η κατανάλωση μήλων μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

11.Κόκκινα φασόλια (Kidney beans)

Οἱ καλοὶ ὑδρογονάνθρακες11

Τα κόκκινα Φασόλια είναι μια ποικιλία των κοινών φασολιών. Είναι μέρος της οικογένειας των ψυχανθών.

Τα μαγειρεμένα Κόκκινα φασόλια περιέχουν 22,8% υδατάνθρακες, με την μορφή αμύλου και διαιτητικών ινών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες .

Τα Κόκκινα Φασόλια είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις . Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, όπως ανθοκυανίνες και ισοφλαβόνες.

Μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου ( 49 , 50 , 51 , 52 ).

Απλά φροντίστε να μην τα τρώτε ωμά, γιατί ωμά ή μη σωστά μαγειρεμένα τα κόκκινα φασόλια είναι τοξικά ( 53 ).

Συνοπτικά: Τα κόκκινα Φασόλια περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ψημένα φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

  1. Ρεβύθια

Τα μαγειρεμένα ρεβύθια περιέχουν 27,4% υδατάνθρακες, εκ των οποίων 8% είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.Τα ρεβύθια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες Β.

Η τροφή με ρεβύθια έχει συνδεθεί με βελτιωμένη καρδιά και υγεία του πεπτικού. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου ( 54 , 55 ).

Συνοπτικά:Τα ρεβύθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τρώγοντας τα ρεβύθια έχει συνδεθεί με οφέλη για την καρδιά και την υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς και την πρόληψη του καρκίνου.

Οι «Υδατάνθρακες» δεν είναι ανθυγιεινοί. Αυτό είναι ένας μύθος.
Η αλήθεια είναι ότι μερικές από τις παγκοσμίως πιο υγιεινές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αν και δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορούν να είναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών για τους άλλους.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί, αλλά η ολοκληρωμένη φυσική πηγή τροφής από υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά υγιής για τους περισσότερους ανθρώπους

Επιμέλεια
Χρ. Μπλάνας Χημικός Μηχανικός

(Visited 188 times, 1 visits today)




Leave a Reply